5 praktische Tipps für mehr Achtsamkeit im Job

Achtsamkeit ist in aller Munde. Sie soll helfen, das Leben und das, was uns im Leben geschieht, weniger wertend wahrzunehmen. Ständig hohe Anforderungen, digitale Überflutung, nicht enden wollende To-Do-Listen – Achtsamkeit lässt uns innehalten, im Moment sein, Abstand gewinnen. Auch die Arbeitswelt hat Achtsamkeit entdeckt, verspricht sie gesündere und zufriedenere Mitarbeitende. Doch mal ganz ehrlich: Wer kennt das nicht? Morgens noch ganz entspannt den ersten Kaffee geschlürft, lesen wir unsere E-Mails und könnten schon an die Decke gehen. Wie kann uns Achtsamkeit auch im Arbeitsleben helfen, ruhiger und gelassener zu bleiben und entspannter mit herausfordernden Situationen umzugehen?

5 einfache und praktische Tipps, wie du achtsamer arbeitest

Diese 5 Tipps sind leicht umsetzbar und eigenen sich sehr gut, um mehr Achtsamkeit in dein Arbeitsleben zu integrieren.

1. Starte deinen Arbeitstag in Achtsamkeit

Wenn du im Büro oder im Home-Office mit der Arbeit beginnst, achte darauf, nicht sofort in den Stressmodus zu verfallen. Bereite zum Beispiel deinen Arbeitsplatz erst einmal vor. Räume ihn kurz auf, damit du konzentriert arbeiten kannst. Stelle dir eine Flasche Wasser und ein Glas bereit, damit du über den Tag genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Mache dir einen Kaffee oder Tee und nimm den ersten Schluck ganz in Ruhe. Frage eine Kollegin oder einen Kollegen, wie es ihr oder ihm geht und höre aufmerksam zu. Das alles dauert meist nicht länger als 10 Minuten. Deine E-Mails werden auf dich warten.

2. Erkenne den Spielraum zwischen Reiz und Reaktion

Das ist uns allen schon passiert: Kolleg:innen kritisieren deine Präsentation, die du mit viel Herzblut und Engagement erstellt hast. Dein Herz schlägt plötzlich schneller, du merkst, wie Ärger in dir aufsteigt. Dann gehst du automatisch in den Verteidigungsmodus und beginnst damit, dich zu rechtfertigen. Danach ärgerst du dich dann allerdings hauptsächlich über deine Reaktion, kommst dir irgendwie kindisch vor und wünschst dir, du hättest professioneller reagiert. Die gute Nachricht: du kannst das ändern. Denn zwischen dem Reiz (der Kritik an deiner Präsentation) und der Reaktion (du verteidigst dich) liegt ein Handlungsspielraum. In diesem Raum liegt die Freiheit, eine andere Reaktion zu wählen. Das braucht allerdings ein wenig Übung, denn eine Reaktion folgt meist innerhalb eines Bruchteils einer Sekunde.

Um den Handlungsspielraum zu erreichen und nach und nach zu vergrößern, kannst du mit folgender Übung beginnen: Zeichne dir folgendes Bild auf ein Post-It und hänge es irgendwo hin, wo du es während der Arbeit gut siehst. Es reicht schon, wenn du ein einziges Mal am Tag eine andere Reaktion wählst als deinen ersten Impuls. Versuche es eine Woche lang jeden Tag und du wirst sehen, dass es dir nach einiger Zeit vielleicht schon mehrfach am Tag gelingt und irgendwann zur Routine wird.

3. Mache gerade in stressigen Momenten eine Pause

Insbesondere dann, wenn wir starkem Stress ausgesetzt sind, lassen wir Pausen oft ausfallen. Gerade in diesen Momenten sind Pausen jedoch genau das, was uns mental gesund hält und optimistisch stimmt, unser Arbeitspensum zu schaffen. Oder auch Grenzen zu setzen, wenn wir einfach zu viel Arbeit haben. Eine Pause kann ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Atemübung, eine kurze Meditation oder auch einfach mal Nichtstun sein. Gerade letzteres hilft unserem Geist, die ganzen Eindrücke und Informationen, die auf uns einprasseln, zu verarbeiten. Das mag sich am Anfang komisch anfühlen: einfach nur dasitzen und nichts machen. Es hilft aber, danach wieder erfrischt und gestärkt ans Werk zu gehen.

4. Was tut dir gut? (und was weniger?)

Mache einen Tag (oder zwei oder drei Tage) lang eine Liste mit allen Aktivitäten, die du auf der Arbeit tust. Schreibe wirklich jede Tätigkeit auf (auch so etwas wie: Kaffee geholt, mit XY über das Wetter gesprochen). Überlege dir am Ende deines Arbeitstages, welche dieser Tätigkeiten dir Energie gegeben und welche dir eher Energie entzogen hat. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür, was dir guttut und was auch nicht. Natürlich kannst du nicht alles sein lassen, was dir Energie raubt, aber du kannst für eine gute Balance sorgen. Und das bedeutet, dass die Aktivitäten, die dir Energie geben, ganz klar überwiegen sollten.

5. Hinterfrage deine Bewertungen

Eine Säule der Achtsamkeit ist es, weniger wertend durchs Leben zu gehen. Da das wirklich ambitioniert ist, versuche es erst einmal damit, deine Bewertungen zu hinterfragen. Gibst du einer Situation eine Bewertung, z.B. „Meine Chefin ist unzufrieden mit meiner Leistung gewesen.“, frage dich: Ist das wirklich so? Was genau hat sie gesagt und was könnte sie es noch gemeint haben? Frage Kolleg:innen, ob diese das auch so wahrgenommen hat. Und wenn es dir keine Ruhe lässt: frag doch einfach deine Chefin direkt.